转眼，这学期已近尾声，

期末考试也接踵而至，

你是否正感到迷茫、焦虑或压力重重呢？

我们为你准备了一份应对小贴士，

助你正视压力，轻松应对期末！

01正视考试压力 

又是一年临近期末，相信大家都经历过临考前压力重重的情况。压力可能来源于对考试成绩的期待、对绩点的担忧或对竞争对手的恐惧。然而，我们需要明确一点：考试压力并非完全负面的存在。适度的压力可以激发人的斗志，促使我们更加努力、高效地学习。

美国心理学家耶克斯和多德森的一项研究表明，中等程度的动机唤起水平最有利于学习效果的提高。最佳的动机唤起水平与作业难度密切相关：在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升；随任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势。这一研究结论也被称为耶克斯-多德森定律或“倒U曲线”。

 

 

02合理安排学习计划

一份理想的学习计划能够帮助我们明确学习目标，合理安排学习时间，增强自主学习的能力与积极性，达到提高学习效率的目的。但是，制定有效的学习计划并非一件易事。

要想制定有效的学习计划，我们可以思考以下三个问题：

1、你要学什么？

2、你打算怎样学习？

3、你计划投入的时间和精力是多少？

思考好这三个问题后，我们就可以着手开始制定合理的学习计划了。 

第一步：回顾材料

你需要观看/阅读/复习哪些课程？

你需要从事哪些课程相关的实践活动？

你需要完成的交付物（论文/大作业）是什么？

你需要如何运用所获得的技能和知识？考虑期末考试的形式，以及你计划在哪里应用你所学的技能和知识。

第二步：计算你的最小时间投入

最小时间投入包括我们为了完成指定课程所必须投入的所有努力，这包括：

要求的阅读需要多长时间？

看相关视频/讲座/课程需要多长时间？

完成要求的可交付成果（家庭作业、论文、项目）需要多长时间？

第三步：估计额外的学习时间需求

对于一些课程来说，简单地完成所有分配的任务就可以让我们通过测试并在现实生活中应用。但是对于大多数课程来说，你必须超越这一点。需要投入额外时间的一些地方可能是：

额外的练习题/家庭作业；

应用于现实生活中的问题和背景；

创建/复习抽认卡；

自我解释，如费曼技巧；

教学大纲中没有提到的额外研究。

第四步：在日程表上安排学习任务

一旦我们有了一份预期时间投入的明细清单，我们就需要弄清楚你实际上要在什么时候做相应的任务。将截止日期、考试时间或节课时间直接放入我们的日历中。

第五步：检查、获得反馈与修改

尽管我们已经预估了完成学习计划需要的最短时间，但如论文写作等任务的用时有较大的随机性，我们可以在推进过程中根据完成速度不断调整所需时间的计划。

另外，也要留心不被自己制定的计划绑架，制定的计划太详细，如精确到分钟，容易无法按时完成任务，失败次数多了就容易打击自信心，无法获取积极的反馈，也无法保持积极的学习状态。我们可以适当放宽计划的学习时间，并以具体的任务而非精确的时长为导向安排每日的学习任务。

03适当进行运动 

上世纪90年代，一所中学开始实施“零时体育计划“，即在没正式上课之前，让学生早七点到校，跑步、做运动，要运动到学生的心跳达到最高值或最大摄氧量的70%，才开始上课。

一开始时家长都反对，孩子本来就不愿早起上学，再去操场跑几圈，岂不一进教室就打瞌睡？但实际操作后他们发现情况正好相反，跑步后，学生反而更清醒，上课的气氛好了，孩子的记忆力、专注力都增强了。

原来，人在运动时会产生多巴胺、血清素和正肾上腺素，这三种神经传导物质都和学习有关。多巴胺是种正向的情绪物质，会让人感到快乐，血清素则跟人的情绪和记忆有直接的正相关关系，而肾上腺素则会使孩子的专注力增强。所以运动后，学生心情愉快、上课专心，记得快、学得好，自信心与自尊心也都有所提升。

所以，同学们可以从繁重、紧张的学习中抽出一点时间，选择跑步、游泳、骑车、瑜伽或打球等适合自己的运动方式，每周坚持锻炼三到五次，每次运动20分钟左右，让身体得到放松与调节，增强学习效果，同时有助于提高睡眠质量、增强机体免疫力，帮助同学们保持良好的作息习惯哦。

04适时放松心态

除了适当地进行运动，我们还可以通过一些其他的途径得到身心的放松，缓解压力。比如，我们可以进行深呼吸、冥想或朋友倾诉、听音乐缓解等。

（1）和家人、朋友沟通交流

当感到学习压力很大、心情格外焦虑、情绪不稳定时，切勿一个人硬撑，我们要及时向外寻求帮助，与家人、老师或朋友进行交流、倾诉。这样做，也许可以帮助我们在放松心情的同时收获一些有用的建议，有效缓解心理压力。如果情况严重，请及时向心理咨询师等专业人员寻求帮助。

（2）聆听舒缓的音乐

听节奏舒缓的音乐对调整人的紧张情绪能够起到积极的作用。感觉自己精神压力较大或者过度紧张时，听些舒缓的音乐可以帮助我们从现实环境中短暂地脱离出来，从紧张的节奏当中慢下来，逐渐恢复工作潜能，以更加饱满的状态投入到学习中。

（3）尝试冥想

我们也可以尝试寻找一个安静、舒适的环境，选择一种让我们感觉舒服、放松的姿势，闭上双眼，缓慢而又有节奏地深呼吸2-3次，让自己的呼吸和心跳慢慢平缓下来。接着，我们可以积极动用五感感受自己的身体与周边的环境，充分感受后则可以想象过去经历过的快乐往事或者想象自己进入了海边沙滩、山林沟壑等自然环境下，慢慢沉浸其中，直到感觉身心放松下来。

考前压力并不可怕，关键在于我们如何应对。

相信通过制定合理的学习计划、保持身心健康、调整心态、寻求外部支持和积极应对挑战，每位同学都能克服考前压力，取得优异的成绩！

最后，祝愿每位同学在考试中都能发挥出自己的最佳水平！